Білок — це основа життя. Він бере участь у побудові м’язів, ферментів, гормонів, шкіри й навіть кісток. Тому так важливо знати, у яких продуктах багато білка, щоб забезпечити організм усім необхідним. У цій статті ви знайдете список білкових продуктів, таблицю вмісту білка, а також норми споживання білка для чоловіків, жінок і дітей.
Чому білок такий важливий для організму
Білок — це макронутрієнт, який відповідає за відновлення тканин, ріст м’язів, роботу імунної системи та безліч інших процесів. Нестача білка може призвести до втоми, втрати м’язової маси, ослаблення імунітету та інших проблем зі здоров’ям.
У яких продуктах міститься найбільше білка
Існує велика кількість продуктів, багатих на білок. Вони бувають як тваринного, так і рослинного походження. Нижче представлено найкращі джерела білка, які варто включати до щоденного раціону.
Продукти тваринного походження з високим вмістом білка
- Куряча грудка — 30 г білка. Містить мало жиру, джерело вітамінів групи B.
- Яловичина (пісна) — 26 г білка. Багата на залізо та цинк, корисна для кровотворення.
- Яйця — 6 г білка на одне яйце. Містять холін, необхідний для мозку.
- Лосось — 25 г білка. Джерело омега-3 жирних кислот для серця та судин.
- Тунець — 28 г білка. Високий вміст селену та вітаміну D.
- Творог 5% — 17 г білка. Джерело кальцію для кісток.
- Твердий сир — до 25 г білка. Багатий на кальцій та вітамін B12.
- Грецький йогурт — близько 10 г білка на 100 г. Підтримує мікрофлору кишківника.
Рослинні білкові продукти
- Чечевиця (варена) — 9 г білка. Багата на клітковину та залізо.
- Нут (варений) — 8-9 г білка. Містить фолієву кислоту та магній.
- Квасоля червона (варена) — 8 г білка. Джерело антиоксидантів.
- Гарбузове насіння — 19 г білка. Багате на цинк і магній.
- Соняшникове насіння — 20 г білка. Містить вітамін E і корисні жири.
- Мигдаль — 21 г білка. Антиоксиданти та вітамін E для шкіри.
- Арахіс — 25 г білка. Багатий на ніацин та аргінін.
- Кіноа (варена) — 4 г білка. Містить усі 9 незамінних амінокислот.
- Тофу — 8 г білка. Джерело заліза й кальцію, ідеальний для вегетаріанців.
- Соєве молоко — 3-4 г білка. Альтернатива коров’ячому молоку без лактози.
Таблиця вмісту білка у продуктах
Нижче представлена таблиця, яка наочно показує, у яких продуктах є білок і в якій кількості.
| Продукт | Білок (г) |
|---|---|
| Куряча грудка (варена) | 30 |
| Яловичина (пісна) | 26 |
| Тунець (у власному соку) | 28 |
| Лосось | 25 |
| Куряче яйце | 6 |
| Творог 5% | 17 |
| Твердий сир | 25 |
| Грецький йогурт | 10 |
| Чечевиця (варена) | 9 |
| Нут (варений) | 9 |
| Квасоля червона (варена) | 8 |
| Гарбузове насіння | 19 |
| Соняшникове насіння | 20 |
| Мигдаль | 21 |
| Арахіс | 25 |
| Кіноа (варена) | 4 |
| Тофу | 8 |
| Соєве молоко | 3.5 |
| Вівсянка | 11 |
| Гречка (варена) | 5 |
Добова норма білка: скільки потрібно людині
Норма споживання білка залежить від віку, статі, рівня фізичної активності та інших чинників. У середньому дорослій людині потрібно близько 1 г білка на 1 кг маси тіла. Для спортсменів і активних людей ця норма може бути вищою.
Таблиця норми білка для людини
| Категорія | Норма білка (г/доба) |
|---|---|
| Діти 1–3 роки | 13 |
| Діти 4–8 років | 19 |
| Підлітки 9–13 років | 34 |
| Хлопці 14–18 років | 52 |
| Дівчата 14–18 років | 46 |
| Дорослі чоловіки | 56 |
| Дорослі жінки | 46 |
| Вагітні та жінки, що годують | 71 |
Як урізноманітнити раціон білковою їжею
Щоб організм отримував усі необхідні амінокислоти, важливо поєднувати білкові продукти різного походження. Наприклад, злаки та бобові разом дають повний амінокислотний профіль. Чудовий варіант — рис із сочевицею або кіноа з квасолею. Також варто чергувати м’ясо, рибу, молочні продукти й рослинні джерела білка.
Білкова їжа — це основа збалансованого харчування. Знаючи, у яких продуктах є білок, і яка норма для вашого віку та статі, ви зможете легко скласти раціон, що забезпечить вас енергією, здоров’ям і гарним самопочуттям. Продукти з високим вмістом білка варто включати в кожен прийом їжі, поєднуючи їх з овочами, злаками та жирами для максимальної користі.
