Белок — это основа жизни. Он участвует в построении мышц, ферментов, гормонов, кожи и даже костей. Поэтому так важно знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм всем необходимым. В этой статье вы найдете список белковых продуктов, таблицу содержания белка, а также нормы потребления белка для мужчин, женщин и детей.
Почему белок так важен для организма
Белок — это макронутриент, который отвечает за восстановление тканей, рост мышц, работу иммунной системы и множество других процессов. Недостаток белка может привести к усталости, потере мышечной массы, ослаблению иммунитета и другим проблемам со здоровьем.
В каких продуктах содержится больше всего белка
Существует огромное количество продуктов, богатых белком. Они бывают как животного, так и растительного происхождения. Ниже представлены лучшие источники белка, которые можно включить в ежедневный рацион.
Животные продукты с высоким содержанием белка
- Куриная грудка — 30 г белка. Низкое содержание жира, источник витаминов группы B.
- Говядина (постная) — 26 г белка. Богата железом и цинком, полезна для кроветворения.
- Яйца — 6 г белка на одно яйцо. Содержат холин, необходимый для мозга.
- Лосось — 25 г белка. Омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и сосудов.
- Тунец — 28 г белка. Высокое содержание селена и витамина D.
- Творог 5% — 17 г белка. Источник кальция для костей.
- Сыр твёрдый — до 25 г белка. Богат кальцием и витамином B12.
- Греческий йогурт — около 10 г белка на 100 г. Поддерживает микрофлору кишечника.
Растительные белковые продукты
- Чечевица (варёная) — 9 г белка. Богата клетчаткой и железом.
- Нут (варёный) — 8-9 г белка. Содержит фолиевую кислоту и магний.
- Фасоль (красная, варёная) — 8 г белка. Источник антиоксидантов.
- Семечки тыквенные — 19 г белка. Богаты цинком и магнием.
- Семечки подсолнечные — 20 г белка. Витамин E и полезные жиры.
- Миндаль — 21 г белка. Антиоксиданты и витамин Е для кожи.
- Арахис — 25 г белка. Богат ниацином и аргинином.
- Киноа (варёная) — 4 г белка. Содержит все 9 незаменимых аминокислот.
- Тофу — 8 г белка. Источник железа и кальция, особенно для вегетарианцев.
- Соевое молоко — 3-4 г белка. Альтернатива коровьему молоку, без лактозы.
Таблица содержания белка в продуктах
Ниже представлена таблица, которая наглядно показывает, в каких продуктах содержится белок и в каком количестве.
| Продукт | Белок (г) |
|---|---|
| Куриная грудка (отварная) | 30 |
| Говядина (постная) | 26 |
| Тунец (в собственном соку) | 28 |
| Лосось | 25 |
| Яйцо куриное | 6 |
| Творог 5% | 17 |
| Сыр твёрдый | 25 |
| Греческий йогурт | 10 |
| Чечевица (варёная) | 9 |
| Нут (варёный) | 9 |
| Фасоль красная (варёная) | 8 |
| Семечки тыквенные | 19 |
| Семечки подсолнечные | 20 |
| Миндаль | 21 |
| Арахис | 25 |
| Киноа (варёная) | 4 |
| Тофу | 8 |
| Соевое молоко | 3.5 |
| Овсянка | 11 |
| Гречка (варёная) | 5 |
Суточная норма белка: сколько нужно человеку
Норма потребления белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и других факторов. В среднем, взрослому человеку необходимо около 1 г белка на 1 кг массы тела. Для спортсменов и активно тренирующихся людей эта норма может быть выше.
Таблица нормы белка для человека
| Категория | Норма белка (г/сутки) |
|---|---|
| Дети 1–3 года | 13 |
| Дети 4–8 лет | 19 |
| Подростки 9–13 лет | 34 |
| Мужчины 14–18 лет | 52 |
| Женщины 14–18 лет | 46 |
| Взрослые мужчины | 56 |
| Взрослые женщины | 46 |
| Беременные и кормящие женщины | 71 |
Как разнообразить рацион белковой пищей
Чтобы организм получал все аминокислоты, важно сочетать белковые продукты разного происхождения. Например, злаки и бобовые вместе дают полный аминокислотный профиль. Отличный вариант — рис с чечевицей или киноа с фасолью. Также стоит чередовать мясо, рыбу, молочные продукты и растительные источники белка.
Белковая еда — это основа сбалансированного питания. Зная, в каких продуктах содержится белок, и какова норма для вашего возраста и пола, вы сможете легко составить рацион, который обеспечит вас энергией, здоровьем и хорошим самочувствием. Продукты с высоким содержанием белка стоит включать в каждый приём пищи, комбинируя их с овощами, злаками и жирами для максимальной пользы.
