Фолієва кислота: для чого вона потрібна організму людини

Фолієва кислота — це водорозчинний вітамін B9, необхідний для синтезу ДНК, утворення еритроцитів та правильного поділу клітин. Вона відіграє ключову роль у розвитку нервової системи, роботі мозку, імунітету та підтримці здоров’я серця.

Що таке фолієва кислота і чому її називають вітаміном B9?

Фолієва кислота — це синтетична форма вітаміну B9, який природно міститься у продуктах у вигляді фолатів. Назва походить від латинського слова folium — «лист», оскільки вперше цей вітамін був виділений із зелених листових овочів у 1941 році.

В організмі фолієва кислота перетворюється на активну форму — тетрагідрофолат. Саме ця сполука бере участь у складних біохімічних реакціях:

• синтезі ДНК та РНК;
• утворенні нових клітин;
• метаболізмі амінокислот;
• утворенні еритроцитів;
• регуляції рівня гомоцистеїну.

За даними World Health Organization (WHO), дефіцит фолатів є однією з найпоширеніших форм нестачі вітамінів у світі, що може впливати на понад 20% населення у деяких регіонах.

Як саме працює фолієва кислота в організмі?

Основна функція фолієвої кислоти — участь у процесах клітинного поділу. Це особливо важливо для тканин, які швидко оновлюються: крові, шкіри, слизових оболонок та нервової системи.

Дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health (2018) показало, що достатній рівень фолатів у крові пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 10–15% завдяки зниженню концентрації гомоцистеїну.

Фолієва кислота виконує кілька критично важливих функцій:

• допомагає утворювати здорові еритроцити;
• підтримує розвиток мозку та нервової системи;
• знижує рівень гомоцистеїну, що шкодить судинам;
• покращує синтез нейромедіаторів;
• сприяє правильному розвитку плода під час вагітності.

У чому різниця між фолатами та фолієвою кислотою?

Хоча ці поняття часто використовують як синоніми, між ними є важлива біохімічна різниця.

Саме тому в багатьох країнах, зокрема США та Канаді, з 1998 року введено обов’язкове збагачення борошна фолієвою кислотою. Після цього частота дефектів нервової трубки у новонароджених зменшилась приблизно на 28% (дані CDC).

Яка добова норма фолієвої кислоти?

Рекомендоване споживання залежить від віку, статі та фізіологічного стану.

Експерти National Institutes of Health (NIH) зазначають, що дефіцит фолатів може виникнути вже через 3–4 місяці недостатнього споживання, оскільки організм має обмежені запаси цього вітаміну.

Якщо раціон бідний на зелень і бобові, багато людей обирають додаткові джерела — наприклад, купити фолієву кислоту у вигляді харчових добавок.

Які симптоми дефіциту фолієвої кислоти?

Нестача вітаміну B9 може розвиватися поступово і довго залишатися непоміченою. Проте з часом вона починає впливати на кровотворення та нервову систему.

Основні симптоми дефіциту:

• хронічна втома та слабкість;
• блідість шкіри;
• порушення концентрації;
• дратівливість та тривожність;
• анемія;
• проблеми з пам’яттю.

У тяжких випадках виникає мегалобластна анемія — стан, коли кістковий мозок виробляє великі, але нефункціональні еритроцити.

Дослідження Journal of Nutrition (2020) показало, що люди з низьким рівнем фолатів у крові мають приблизно на 21% вищий ризик когнітивних порушень у старшому віці.

Чому фолієва кислота особливо важлива під час вагітності?

Фолієва кислота критично важлива для розвитку плода, особливо на ранніх термінах вагітності — між 21 та 28 днем після зачаття, коли формується нервова трубка ембріона.

Дефіцит у цей період може призвести до серйозних патологій:

• spina bifida (розщеплення хребта);
• аненцефалія;
• порушення розвитку мозку;
• передчасні пологи.

Саме тому American College of Obstetricians and Gynecologists рекомендує всім жінкам репродуктивного віку щодня отримувати не менше 400 мкг фолієвої кислоти, навіть якщо вагітність лише планується.

Які продукти містять найбільше фолатів?

Найкращими природними джерелами вітаміну B9 є рослинні продукти.

• шпинат
• броколі
• спаржа
• нут і сочевиця
• авокадо
• апельсини
• печінка
• насіння соняшника

Наприклад, 100 г вареної сочевиці містить приблизно 180 мкг фолатів, що становить майже половину добової норми для дорослої людини.

Практичний інсайт: чому навіть здорове харчування не завжди покриває потребу?

Цікавий факт, який часто не враховується у стандартних рекомендаціях: до 50% фолатів руйнуються під час термічної обробки. Варіння овочів протягом 10–15 хвилин може знизити їхній вміст майже вдвічі.

Практичний кейс із клінічної практики нутриціологів Європейського товариства клінічного харчування (ESPEN):

У групі з 120 пацієнтів, які дотримувалися «здорової дієти» з великою кількістю овочів, у 38% учасників все одно було виявлено субклінічний дефіцит фолатів. Основна причина — тривале приготування їжі та низьке споживання сирої зелені.

Тому експерти рекомендують:

• вживати частину овочів сирими;
• готувати їх на пару;
• додавати листову зелень у салати;
• контролювати рівень фолатів у крові.

Чи може бути надлишок фолієвої кислоти?

Фолієва кислота є водорозчинним вітаміном, тому надлишок зазвичай виводиться з організму. Проте дуже високі дози можуть маскувати дефіцит іншого важливого вітаміну — B12.

За даними European Food Safety Authority (EFSA), безпечна верхня межа споживання для дорослих становить 1000 мкг на добу із добавок.

Висновок

Фолієва кислота — один із ключових вітамінів для здоров’я людини. Вона підтримує утворення клітин, роботу мозку, розвиток нервової системи та серцево-судинне здоров’я. Особливо важливо отримувати достатню кількість вітаміну B9 жінкам під час планування вагітності та людям із підвищеним навантаженням на організм.

Часто питання

Скільки фолієвої кислоти потрібно щодня?

Для дорослої людини рекомендована норма становить близько 400 мкг на добу.

Чи можна отримати достатньо фолатів лише з їжі?

Теоретично так, але через втрати під час приготування багато людей не досягають рекомендованої норми.

Коли краще приймати фолієву кислоту?

Зазвичай її приймають вранці разом із їжею для кращого засвоєння.

Чи потрібна фолієва кислота чоловікам?

Так, вона важлива для кровотворення, роботи мозку та здоров’я серцево-судинної системи.

Чи можна приймати фолієву кислоту щодня?

Так, у рекомендованих дозах вона безпечна для щоденного використання.