Фолиевая кислота: для чего она нужна организму человека

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин B9, необходимый для синтеза ДНК, образования эритроцитов и правильного деления клеток. Она играет ключевую роль в развитии нервной системы, работе мозга, иммунитета и поддержании здоровья сердца.

Что такое фолиевая кислота и почему её называют витамином B9?

Фолиевая кислота — это синтетическая форма витамина B9, который в природе содержится в продуктах в виде фолатов. Название происходит от латинского слова folium — «лист», поскольку впервые этот витамин был выделен из зелёных листовых овощей в 1941 году.

В организме фолиевая кислота превращается в активную форму — тетрагидрофолат. Именно это соединение участвует в сложных биохимических реакциях:

• синтезе ДНК и РНК;
• образовании новых клеток;
• метаболизме аминокислот;
• образовании эритроцитов;
• регуляции уровня гомоцистеина.

По данным World Health Organization (WHO), дефицит фолатов является одной из самых распространённых форм нехватки витаминов в мире и может затрагивать более 20% населения в некоторых регионах.

Как именно работает фолиевая кислота в организме?

Основная функция фолиевой кислоты — участие в процессах деления клеток. Это особенно важно для тканей, которые быстро обновляются: крови, кожи, слизистых оболочек и нервной системы.

Исследование Harvard T.H. Chan School of Public Health (2018) показало, что достаточный уровень фолатов в крови связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10–15% благодаря уменьшению концентрации гомоцистеина.

Фолиевая кислота выполняет несколько критически важных функций:

• помогает образовывать здоровые эритроциты;
• поддерживает развитие мозга и нервной системы;
• снижает уровень гомоцистеина, который повреждает сосуды;
• улучшает синтез нейромедиаторов;
• способствует правильному развитию плода во время беременности.

В чем разница между фолатами и фолиевой кислотой?

Хотя эти понятия часто используют как синонимы, между ними существует важное биохимическое различие.

Именно поэтому во многих странах, включая США и Канаду, с 1998 года введено обязательное обогащение муки фолиевой кислотой. После этого частота дефектов нервной трубки у новорождённых снизилась примерно на 28% (данные CDC).

Какая суточная норма фолиевой кислоты?

Рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и физиологического состояния.

Эксперты National Institutes of Health (NIH) отмечают, что дефицит фолатов может возникнуть уже через 3–4 месяца недостаточного потребления, поскольку организм имеет ограниченные запасы этого витамина.

Какие симптомы дефицита фолиевой кислоты?

Недостаток витамина B9 может развиваться постепенно и долго оставаться незаметным. Однако со временем он начинает влиять на кроветворение и нервную систему.

Основные симптомы дефицита:

• хроническая усталость и слабость;
• бледность кожи;
• нарушение концентрации;
• раздражительность и тревожность;
• анемия;
• проблемы с памятью.

В тяжёлых случаях развивается мегалобластная анемия — состояние, при котором костный мозг вырабатывает крупные, но нефункциональные эритроциты.

Исследование Journal of Nutrition (2020) показало, что люди с низким уровнем фолатов в крови имеют примерно на 21% более высокий риск когнитивных нарушений в пожилом возрасте.

Почему фолиевая кислота особенно важна во время беременности?

Фолиевая кислота критически важна для развития плода, особенно на ранних сроках беременности — между 21 и 28 днём после зачатия, когда формируется нервная трубка эмбриона.

Дефицит в этот период может привести к серьёзным патологиям:

• spina bifida (расщепление позвоночника);
• анэнцефалия;
• нарушение развития мозга;
• преждевременные роды.

Именно поэтому American College of Obstetricians and Gynecologists рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста ежедневно получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты, даже если беременность только планируется.

Какие продукты содержат больше всего фолатов?

Лучшими природными источниками витамина B9 являются растительные продукты.

• шпинат
• брокколи
• спаржа
• нут и чечевица
• авокадо
• апельсины
• печень
• семечки подсолнечника

Например, 100 г варёной чечевицы содержит примерно 180 мкг фолатов, что составляет почти половину суточной нормы для взрослого человека.

Практический инсайт: почему даже здоровое питание не всегда покрывает потребность?

Интересный факт, который часто не учитывается в стандартных рекомендациях: до 50% фолатов разрушается при термической обработке. Варка овощей в течение 10–15 минут может снизить их содержание почти вдвое.

Практический кейс из клинической практики нутрициологов Европейского общества клинического питания (ESPEN):

В группе из 120 пациентов, придерживавшихся «здоровой диеты» с большим количеством овощей, у 38% участников всё равно был выявлен субклинический дефицит фолатов. Основная причина — длительное приготовление пищи и низкое потребление сырой зелени.

Поэтому эксперты рекомендуют:

• употреблять часть овощей сырыми;
• готовить их на пару;
• добавлять листовую зелень в салаты;
• контролировать уровень фолатов в крови.

Может ли быть избыток фолиевой кислоты?

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, поэтому её избыток обычно выводится из организма. Однако очень высокие дозы могут маскировать дефицит другого важного витамина — B12.

По данным European Food Safety Authority (EFSA), безопасная верхняя граница потребления для взрослых составляет 1000 мкг в сутки из добавок.

Вывод

Фолиевая кислота — один из ключевых витаминов для здоровья человека. Она поддерживает образование клеток, работу мозга, развитие нервной системы и здоровье сердечно-сосудистой системы. Особенно важно получать достаточное количество витамина B9 женщинам при планировании беременности и людям с повышенной нагрузкой на организм.

Часто задаваемые вопросы

Сколько фолиевой кислоты нужно ежедневно?

Для взрослого человека рекомендуемая норма составляет около 400 мкг в сутки.

Можно ли получить достаточно фолатов только из пищи?

Теоретически да, но из-за потерь при приготовлении пищи многие люди не достигают рекомендованной нормы.

Когда лучше принимать фолиевую кислоту?

Обычно её принимают утром вместе с пищей для лучшего усвоения.

Нужна ли фолиевая кислота мужчинам?

Да, она важна для кроветворения, работы мозга и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Можно ли принимать фолиевую кислоту каждый день?

Да, в рекомендуемых дозах она безопасна для ежедневного применения.